Programma 5 per 5 in peso: ragioni di efficacia

Il programma 5 per 5 è vecchio come il mondo. Tuttavia, questo non nega la sua efficacia. Gli atleti fin dall’antichità sovietica usarono questo programma e vi si svilupparono bene. Sfortunatamente, le tendenze della moda moderna spesso portano le persone lontano da programmi collaudati e realmente funzionanti nella direzione di schemi ingegnosi, ma inefficaci. Oggi capiremo perché il 5 × 5 programma di allenamento è così buono.

Perdere e stato un buon incentivo, e il torneo successivo, lo Yates ha vinto, e poi altri sei.5 × 5 programmi di allenamento

In effetti, il 5 × 5 programma di allenamento non è un programma di allenamento specifico con una serie specifica di esercizi, ma un principio generale di allenamento. Sebbene esistano opzioni specifiche, come Stronglifts 5 × 5 programmi da Reg Park, ma non è ancora un’opzione unica e innegabile, e gli esercizi in tali programmi possono utilizzare i più diversi.

L’opzione Rega Park prevede di eseguire solo tre esercizi di forza di base in ogni sessione di allenamento. In questo caso, si alternano due opzioni di allenamento. Il primo allenamento consiste in squat, panca e inclinazione del bilanciere di torsione. Il secondo allenamento include squat, pressa in piedi (esercito da panca) e deadlift. Questi allenamenti si alternano costantemente.

Il programma è abbastanza tollerabile. La base consente di aumentare di peso e progredire il più rapidamente possibile nelle bilance da lavoro. Ciò sarà particolarmente evidente nella fase iniziale dell’allenamento, se non sei mai stato coinvolto in programmi di bodybuilding in precedenza.

Le recensioni su questo programma nella maggior parte dei casi sono buone, tuttavia, a nostro avviso, c’è ancora qualcosa con cui discutere.

L’opzione Reg Park è negativa

Reg Park, ovviamente, era un grande atleta, quindi devi essere insolente per criticare il suo programma. Ma ci proviamo ancora.

Ad esempio, questo programma viene offerto per essere eseguito 3 volte a settimana. Riteniamo che per un programma di questo tipo sia molto (ad esempio, gli squat pesanti vanno ad ogni sessione di allenamento). È improbabile che anche i chimici siano in grado di riprendersi completamente da un tale programma di allenamento, e le persone dirette al 100% subiranno un grave sovrallenamento.

Nel migliore dei casi, nell’ambito di un tale programma puoi allenarti solo all’inizio del tuo allenamento. Letteralmente, i primi 1-2 mesi. In questa fase, i pesi di lavoro sono ancora piccoli, anche i muscoli e il corpo non impiega così tante risorse per ripristinarli. Allenarsi ulteriormente in questo modo, o con un’esperienza di formazione solida già esistente, è la strada verso il nulla.

È necessario creare un programma suddiviso (in modo che gli esercizi non vengano ripetuti in diversi allenamenti e fondamentalmente diversi gruppi muscolari funzionino) o aumentare il tempo di riposo tra gli allenamenti.

L’opzione migliore sarebbe quella di allenarsi per questo programma un massimo di 2 volte a settimana. E in verità, voglio dire che è meglio allenarsi solo 1 volta (sì, succede anche). Non aver paura di riposare a lungo e di riprenderti bene!

Non escludiamo la possibilità che durante i giorni di Reg Park, il bodybuilding, infatti, fosse solo agli inizi, e non fosse ancora riuscito ad acquisire una base scientifica. Le persone stesse cercavano modi per allenare i muscoli, cercavano opzioni di lavoro, ed è del tutto possibile che l’opzione Reg Park a questo proposito fosse abbastanza buona, ma non è ancora un’opzione ideale. Anche lui potrebbe sbagliarsi in qualcosa. Inoltre, Reg Park stesso ha sicuramente assunto steroidi.

Anche adesso, dopo decenni, nel bodybuilding non c’è consenso su una serie di questioni. Ci sono molte opinioni contrastanti. Pertanto, possiamo tranquillamente presumere che a quei tempi tutto fosse ancora più complicato.

Perché il 5 × 5 principio di allenamento è così efficace

Come abbiamo già detto, sarebbe più corretto considerare un 5 × 5 sistema non come un programma di formazione concreto, ma come un principio di formazione. La sua essenza sta proprio nella combinazione del numero di approcci e ripetizioni.

Il fatto è che l’atleta naturale’La forza e la massa non crescono da un gran numero di ripetizioni. E non per molta fatica. I muscoli crescono dal massimo stress in una certa gamma di ripetizioni. Di norma, nel bodybuilding stiamo parlando di 6-12 ripetizioni nell’approccio.

Questa gamma di ripetizioni è di per sé piccola. Sembra strano a molti principianti come pompare, facendo solo 6-12 ripetizioni. Sembra che per la crescita muscolare sia necessario lavorare in modalità multi-ripetitiva.

La pratica dimostra che non è così. Una ripetizione multipla crea una forza molto scarsa e una massa muscolare relativamente debole. Dà un buon pompaggio e una sensazione di potente pompaggio. Ma il pompaggio va e viene, e alla lunga non dà risultati seri. Pertanto, per una semplice, una piccola ripetizione è la scelta migliore. Molti atleti esperti con esperienza arrivano a questa idea.

E anche se viene preso un intervallo di 6-12 ripetizioni, anche in questo intervallo ci sarà una grande differenza se confrontiamo, diciamo, 6 e 12 ripetizioni. In quale caso creerai il massimo stress nei tuoi muscoli? Esatto, con 6 ripetizioni puoi lavorare con un peso molto maggiore di 12 ripetizioni. Di conseguenza, il carico sui muscoli sarà maggiore. Questo è ciò che stiamo raggiungendo.

Nel caso del programma 5 per 5, eseguiamo ancora meno ripetizioni. esso’s nemmeno 6, ma solo 5. Questo ci consente di fornire il massimo stress da stress, che ci fa aumentare la massa muscolare e la forza.

Teoricamente, il numero 5 non è in questo caso una sorta di magia. Con lo stesso successo, puoi fare 4 o 6 ripetizioni o eseguire non 5 approcci, ma 4 o 3. Non c’è differenza fondamentale. L’essenza principale di questo programma è un basso numero di ripetizioni e duro lavoro.

I latticini contengono una quantita sufficiente di calcio nella forma piu accessibile, che rafforza il tessuto osseo e i muscoli.Come puoi migliorare l’effetto di un programma 5 per 5 sulla massa

Se sviluppiamo ulteriormente questa idea, possiamo trarre la seguente conclusione: possiamo sviluppare il massimo sforzo solo con “fresco” muscoli nel primo approccio al gruppo muscolare.

Cioè, se otteniamo un fallimento non nel quinto approccio, ma nel primo, allora questo fallimento sarà il più potente e il più potente. È nel primo approccio (ovviamente, dopo gli approcci di riscaldamento) che saremo in grado di dare il meglio.

Quando falliamo nell’ultimo approccio, si scopre che in tutti gli approcci non ci stiamo lavorando. Cioè, se nell’ultimo approccio possiamo fare 4-5 ripetizioni, dopo di che si verifica l’errore, nel primo approccio non potremmo fare 5 ripetizioni, ma molte più ripetizioni. Forse 7-8, o anche tutti i 10. Avremmo avuto abbastanza forza per questo.

 

Ma ci siamo deliberatamente fermati al numero 5. Cioè, lo stress non era il massimo. Il fallimento si è verificato solo nell’ultimo approccio, ma questo fallimento non è stato il più difficile, poiché dal quinto approccio i nostri muscoli erano già stanchi e non potevano sviluppare il massimo sforzo. Potremmo sviluppare il massimo sforzo nel primo approccio di lavoro.

Pertanto, possiamo concludere che il primo approccio lavorativo al gruppo muscolare è il più importante e utile. Tutti gli altri approcci non sono così importanti. Teoricamente, potremmo non eseguirli affatto e i muscoli dovrebbero comunque crescere.

Se usiamo il rifiuto nel primo approccio, allora possiamo fare 5-10 ripetizioni in esso, e negli altri approcci prendere lo stesso peso ed eseguire approcci anche al fallimento, ma con un numero arbitrario di ripetizioni. Quanto andrà a finire, così tanto e va bene. Anche se saranno solo 3-5 ripetizioni nell’ultimo approccio. Ad esempio, 10-7-6-5-4 o 5-4-3-3-2.

Ha senso fare ancora meno ripetizioni

A proposito, Mike Mentzer nel suo libro “Super allenamento” promuove, in sostanza, lo stesso principio (poca ripetizione, pochi approcci, massimo stress, allenamenti rari).

Tuttavia, molti bodybuilder concordano sul fatto che un approccio è in qualche modo troppo piccolo. Una diminuzione del numero di ripetizioni inferiore a 5 non è più una questione di massa e forza, ma principalmente solo di forza e, in sostanza, questo sarà già più simile al powerlifting che al bodybuilding. Pertanto, 5 ripetizioni e 3-5 approcci sono considerati più ottimali e universali per gli scopi e gli obiettivi del bodybuilding.

Perché i professionisti moderni scelgono la ripetizione multipla

In effetti, si può notare come i migliori bodybuilder eseguono molte ripetizioni nei loro allenamenti. Perché lo sta facendo?

Il fatto è che tutti i bodybuilder professionisti (tutti in uno) usano la farmacologia ormonale (steroidi, insulina, ormone della crescita). Questo è ciò che consente loro di costruire tale massa muscolare. Hanno molti ormoni introdotti artificialmente nel loro corpo e la loro produzione di testosterone viene soppressa.

Pertanto, non ha senso creare livelli naturalmente elevati di testosterone nel corpo. Il suo e così tanto (artificiale). Pertanto, una piccola ripetizione non darà loro alcun vantaggio speciale.

Per gli atleti naturali, la loro produzione di testosterone è fondamentale. E la piccola ripetizione contribuisce a questo meglio.

La seconda ragione per cui i professionisti si impegnano in modalità multi-ripetitiva è il potenziale trauma della bassa ripetizione durante l’uso di steroidi.

Il fatto è che nel corso degli steroidi e di altre farmacie, la forza muscolare aumenta di molte volte rispetto ai valori naturali. Pertanto, il carico sui legamenti e sui tendini aumenta in modo significativo. Da pesi proibitivi di grandi dimensioni, i legamenti e i tendini possono semplicemente strappare o strappare. Può anche verificarsi una rottura muscolare. Tali casi non sono rari per i chimici.

Pertanto, preferiscono lavorare con pesi grandi, ma comunque moderati in un gran numero di ripetizioni. In senso figurato, questo può essere paragonato al principio di un cambio o una leva: puoi fare un grande sforzo per un numero limitato di ripetizioni, o un piccolo sforzo per un gran numero di ripetizioni – il lavoro dal punto di vista della fisica è il stesso.

Negli uomini eterosessuali, i pesi di lavoro spesso non sono affatto esorbitanti, quindi è quasi impossibile ferire muscoli o legamenti in tali condizioni. Soprattutto nelle fasi iniziali. I muscoli semplicemente non hanno abbastanza forza per questo. Non puoi creare un tale sforzo. Pertanto, per le persone eterosessuali, una piccola ripetizione può essere considerata sicura. Soprattutto se viene seguita la tecnica corretta e viene eseguito un buon allenamento.

5 a 5 opzioni di allenamento (corpo intero)

Suggeriamo le seguenti opzioni per un programma di formazione 5 su 5:

  • Deadlift – 15 *, 10 *, 5 × 5
  • Manopole inverse – 15 *, 10 *, 5 × 5
  • Panca su una panca inclinata – 15 *, 10 *, 5 × 5

O:

  • Squat – 15 *, 10 *, 5 × 5
  • Tirante inclinato dell’asta – 15 *, 10 *, 5 × 5
  • Panca su una panca inclinata – 15 *, 10 *, 5 × 5

Queste due opzioni sono adatte ai principianti per allenarsi nei primi 1-2 mesi di allenamento. Puoi eseguirlo 2-3 volte a settimana. Gli asterischi indicano approcci di riscaldamento. Puoi alternare questi due allenamenti, come nel programma di Reg Park.

Questa combinazione di esercizi consente di utilizzare quasi tutti i muscoli del corpo e i gruppi muscolari in questi esercizi praticamente non si intersecano. Cioè, ogni gruppo muscolare lavora attivamente solo una volta per sessione di allenamento (gambe, muscoli di trazione, muscoli di compressione). Come abbiamo già detto, la grande affaticamento non ha alcun ruolo, quindi non ha senso fare 99 esercizi diversi sullo stesso gruppo muscolare o muscolo individuale.

In generale, questi programmi possono essere utilizzati purché producano risultati. Se la massa muscolare alla fine del mese è aumentata di almeno 1-2 kg o più, puoi continuare. Se non hai nemmeno guadagnato 0,5-1 kg, allora’s tempo di passare alla divisione.

5 a 5 opzioni di allenamento divise

L’opzione di divisione da 5 a 5 può essere utilizzata come segue:

Allenamento 1

Squat – 15 *, 10 *, 5 × 5

Tirante inclinato dell’asta – 15 *, 10 *, 5 × 5

Allenamento 2

Bench Press – 15 *, 10 *, 5 × 5

Allenamento 3

Deadlift – 15 *, 10 *, 5 × 5

Manopole inverse – 15 *, 10 *, 5 × 5

Allenamento 4

Pressa per bilanciere in piedi – 15 *, 10 *, 5 × 5

Questa versione del programma è superbase. Nessun isolamento. Questa opzione è utile per aumentare la massa muscolare totale. Se vuoi allenare intenzionalmente e intensamente (o, al contrario, non allenare) alcuni muscoli (ad esempio, per motivi di caratteristiche del corpo ed estetica), puoi cambiare questo programma, aggiungere lì esercizi isolati, cambiare o rimuovere alcuni esercizi.

Come puoi vedere, i muscoli in giorni diversi funzioneranno fondamentalmente diversi (panca e trazione alternate). Ciò consentirà un migliore recupero dei muscoli che hanno funzionato nell’ultimo allenamento. Le presse e la trazione si alternano in modo che i muscoli della pressa e della trazione lavorino ad angoli diversi in giorni diversi.

La panca può essere sostituita dalla panca su una panca con un angolo di inclinazione di 30-45 gradi.

Squat e deadlift sono alternati e non utilizzati in ogni sessione di allenamento, poiché il recupero da squat e deadlift richiede tempi particolarmente lunghi. Se ti senti sottostimato, puoi generalmente fare squat e stare in piedi solo una volta alla settimana.

In generale, il programma è progettato per funzionare 2-3 volte a settimana. Un riposo più lungo tra gli allenamenti è il benvenuto. Tra un approccio e l’altro in allenamento, puoi rilassarti per 2-3 minuti (non è necessario meno).

Quindi, ora hai diverse versioni del programma di allenamento con i pesi 5 per 5, sia per i primi mesi di lezione che per le lezioni con più esperienza di allenamento
Al liceo, Tony amava il football americano e il basket e odiava i sollevatori di pesi.